Artykuły

Data publikacji: 2012-05-20          Autor: Zespół Programu „Cała Polska leczy nadciśnienie”         wyślij link e-mailem        

Dieta DASH na cały tydzień!

Dieta DASH na cały tydzień!




Wypróbuj dietę DASH!

Przedstawiamy przykładową dietę na cały tydzień.







DZIEŃ 1

Śniadanie:

1 szklanka niskotłuszczowego mleka z:

¾ szklanki otrębów żytnich i

1 średnim pokrojonym bananem

 

1 kromka pieczywa pełnoziarnistego posmarowanego

1 łyżeczką margaryny

1 szklanka soku pomarańczowego

 

Lunch:

¾ porcji sałatki z kurczakiem*

2 kromki pieczywa pełnoziarnistego

1 łyżka musztardy Dijon

 

Sałatka:

½ szklanki świeżych plasterków ogórka

½ szklanki pokrojonych w ćwiartki pomidorów

1 łyżka pestek słonecznika

1 łyżeczka niskokalorycznego sosu włoskiego do sałatek

½ szklanki koktajlu owocowego lub szklanka soku

 

Obiad:

85g pieczeni wołowej

1 szklanka zielonej fasoli smażonej na łyżce oleju rzepakowego z

1 łyżka posiekanej szalotki

 

1 mały pieczony ziemniak polany

1 łyżką niskotłuszczowej śmietany posypany

1 łyżka startego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu

 

1 mała bułka pszenna posmarowana

1 łyżeczką margaryny

 

1 małe jabłko

1 szklanka niskotłuszczowego mleka

 

Przekąska:

¼ szklanki niesolonych migdałów

¼ szklanki rodzynek

½ szklanki niskotłuszczowego jogurtu owocowego

Składniki odżywcze na dzień

2 300 mg

Kalorie

2 062

Całkowita zawartość tłuszczu

63g

Kalorie zawarte w tłuszczu

28%

Tłuszcze nasycone

13g

Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych

6%

Cholesterol

155 mg

Sód

2 101 mg

Węglowodany

284 g

Białka

114 g

Wapń

1 220 mg

Magnez

594 mg

Potas

4 909 mg

  

DZIEŃ 2

Śniadanie:

1 szklanka niskotłuszczowego mleka z

½ szklanki błyskawicznych płatków owsianych

 

1 mały bajgiel pszenny posmarowany

1 łyżką masła orzechowego

1 średni banan

 

Lunch:

Kanapka z piersią z kurczaka:

85g piersi z kurczaka bez skóry

2 kromki pełnoziarnistego pieczywa

1 plaster niskotłuszczowego sera cheddar

1 duży liść sałaty rzymskiej

2 plastry pomidora

1 łyżka niskotłuszczowego majonezu

 

1 szklanka pokrojonego melona

1 szklanka soku jabłkowego

 

Obiad:

¾ szklanki wegetariańskiego sosu spaghetti* posypane

3 łyżkami parmezanu

100g ugotowanego żytniego makaronu

 

Sałatka ze szpinaku:

¼ szklanki świeżych liści szpinaku

¼ szklanki świeżej tartej marchwi

1 łyżka sosu vinaigrette*

¼ szklanki posiekanych gotowanych pieczarek

½ szklanki gotowanej kukurydzy

½ szklanki gruszki z puszki

 

Przekąska:

¼ szklanki niesolonych migdałów

¼ szklanki suszonych moreli

1 kubek niskotłuszczowego jogurtu owocowego

Składniki odżywcze na dzień

2 300 mg

Kalorie

2 027

Całkowita zawartość tłuszczu

64g

Kalorie zawarte w tłuszczu

28%

Tłuszcze nasycone

13g

Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych

6%

Cholesterol

114 mg

Sód

2 035 mg

Węglowodany

288 g

Białka

99 g

Wapń

1 370 mg

Magnez

535 mg

Potas

4 715 mg

  

DZIEŃ 3  

Śniadanie:

1 szklanka niskotłuszczowego mleka z

¾ szklanki otrąb żytnich i

1 średnim pokrojonym bananem

 

1 kromka pełnoziarnistego pieczywa posmarowana

1 łyżeczką margaryny

1 szklanka soku pomarańczowego

 

Lunch:

Kanapka z grillowaną wołowiną:

60g grillowanej wołowiny

1 łyżka sosu barbeque

2 plastry niskotłuszczowego sera cheddar

1 bułka pszenna

1 duży liść sałaty rzymskiej

2 plastry pomidora

 

1 szklanka sałatki ziemniaczanej*

1 średnia pomarańcza

 

Obiad:

85g pieczonego fileta z dorsza skropiona

1 łyżeczka soku z cytryny

½ szklanki brązowego ryżu

 

1 szklanka szpinaku smażona z :

1 łyżką oleju rzepakowego

1 łyżką rozdrobnionych migdałów

 

1 bułka kukurydziana posmarowana

1 łyżką margaryny

 

Przekąska:

1 kubek niskotłuszczowego jogurtu owocowego

1 łyżka niesolonych pestek słonecznika

 

1 bułka grahamka posmarowana

1 łyżką masła orzechowego

Składniki odżywcze na dzień

2 300 mg

Kalorie

1 997

Całkowita zawartość tłuszczu

56g

Kalorie zawarte w tłuszczu

25%

Tłuszcze nasycone

12g

Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych

6%

Cholesterol

140 mg

Sód

2 114 mg

Węglowodany

289 g

Białka

103 g

Wapń

1 537 mg

Magnez

630 mg

Potas

4 676 mg

  

DZIEŃ 4 

Śniadanie:

1 kromka pełnoziarnistego pieczywa posmarowana

1 łyżeczką margaryny

 

1 kubek niskotłuszczowego jogurtu owocowego

1 średnia brzoskwinia

½ szklanki soku winogronowego

 

Lunch:

Kanapka z szynką i serem:

60g chudej szynki

1 plaster niskotłuszczowego sera cheddar

2 kromki pełnoziarnistego pieczywa

1 duży liść sałaty rzymskiej

2 plastry pomidora

1 łyżka niskotłuszczowego majonezu

1 szklanka soku z marchwi

 

Obiad:

Ryż hiszpański z kurczakiem*

1 szklanka zielonego groszku smażona z:

1 łyżką oleju

1 szklanką pokrojonego melona

1 szklanką niskotłuszczowego mleka

 

Przekąska:

½ szklanki niesolonych migdałów

1 szklanka soku jabłkowego

¼ szklanki moreli

1 szklanka niskotłuszczowego mleka

Składniki odżywcze na dzień

2 300 mg

Kalorie

2 024

Całkowita zawartość tłuszczu

59g

Kalorie zawarte w tłuszczu

26%

Tłuszcze nasycone

12g

Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych

5%

Cholesterol

148 mg

Sód

2 312 mg

Węglowodany

279 g

Białka

110 g

Wapń

1 417 mg

Magnez

538 mg

Potas

4 575 mg

 

DZIEŃ 5

Śniadanie:

1 szklanka niskotłuszczowego mleka z

1 szklanką płatków owsianych i

1 średnim pokrojonym bananem

 

1 średni bajgiel posmarowany

1 łyżką masła orzechowego

1 szklanka soku pomarańczowego

 

Lunch:

Sałatka z tuńczyka:

½ przepisu sałatki z tuńczyka *

 

1 duży liść sałaty rzymskiej

1 kromka pełnoziarnistego pieczywa

 

Sałatka z ogórków:

1 szklanka świeżych plasterków ogórka z

½ szklanki pomidorów pokrojonych w ćwiartki

1 łyżką sosu vinaigrette

½ szklanki chudego twarogu

½ szklanki ananasów z puszki

1 łyżką niesolonych migdałów

 

Obiad:

85g pieczeni rzymskiej

 

1 mały pieczony ziemniak z

1 łyżką kwaśnej niskotłuszczowej śmietany posypane

1 łyżką startego niskotłuszczowego sera cheddar

 

1 szklanka szpinaku smażonego na:

1 łyżce oleju z

1 łodygą posiekanego pora

 

1 bułka pszenna

1 średnia brzoskwinia

 

Przekąska:

1 kubek niskotłuszczowego jogurtu owocowego

2 łyżki pestek słonecznika

Składniki odżywcze na dzień

2 300 mg

Kalorie

1 976

Całkowita zawartość tłuszczu

57g

Kalorie zawarte w tłuszczu

26%

Tłuszcze nasycone

11g

Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych

5%

Cholesterol

158 mg

Sód

2 378 mg

Węglowodany

275 g

Białka

111 g

Wapń

1 470 mg

Magnez

495 mg

Potas

4 769 mg

  

DZIEŃ 6 

Śniadanie:

1 niskotłuszczowy batonik zbożowy

1 średni banan

½ szklanki niskotłuszczowego jogurtu owocowego

1 szklanka soku pomarańczowego

1 szklanka niskotłuszczowego mleka

 

Lunch:

Kanapka z piersią z indyka:

85 g piersi z indyka

2 kromki pełnoziarnistego pieczywa

1 duży liść sałaty rzymskiej

2 plastry pomidora

2 łyżeczki niskotłuszczowego majonezu

1 łyżka musztardy Dijon

1 kubek brokuł gotowanych na parze

1 średnia pomarańcza

 

Obiad:

85 g pikantnej pieczonej ryby*

1 szklanka gotowanego brązowego ryżu

 

½ szklanki szpinaku smażonego z :

2 łyżeczkami oleju

1 łyżką rozdrobnionych migdałów

1 szklanką gotowanej marchwi

 

1 bułka pszenna posmarowana

1 łyżką margaryny 

1 małe ciasteczko

 

Przekąska:

2 łyżki orzeszków ziemnych

1 szklanka niskotłuszczowego mleka

¼ suszonych moreli

Składniki odżywcze na dzień

2 300 mg

Kalorie

1 939

Całkowita zawartość tłuszczu

58g

Kalorie zawarte w tłuszczu

27%

Tłuszcze nasycone

12g

Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych

6%

Cholesterol

171 mg

Sód

1 671 mg

 

DZIEŃ 7

Śniadanie:

1 szklanka niskotłuszczowego mleka z

1 szklanką płatków owsianych i

1 średnim pokrojonym bananem

1 kubek niskotłuszczowego jogurtu owocowego

 

Lunch:

Kanapka z sałatką z tuńczyka:

½ szklanki osuszonego tuńczyka

1 łyżka niskotłuszczowego majonezu

1 duży liść sałaty rzymskiej

2 plastry pomidora

2 kromki pełnoziarnistego pieczywa

 

1 średnie jabłko

1 szklanka niskotłuszczowego mleka

 

Obiad:

1/6 przepisu lasagne z cukinii*

 

Sałatka:

1 szklanka świeżych liści szpinaku

1 szklanka pomidorów pokrojonych w ćwiartki

2 łyżki przyprawionych grzanek

1 łyżka sosu vinaigrette

1 łyżka pestek słonecznika

 

1 mała bułka pszenna posmarowana

1 łyżkką margaryny

1 szklanka soku winogronowego

 

Przekąska:

1/3 szklanki niesolonych migdałów

¼ szklanki suszonych moreli

6 pszennych krakersów

Składniki odżywcze na dzień

2 300 mg

Kalorie

1 993

Całkowita zawartość tłuszczu

64g

Kalorie zawarte w tłuszczu

29%

Tłuszcze nasycone

13g

Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych

6%

Cholesterol

71 mg

Sód

2 069 mg

Węglowodany

283 g

Białka

93 g

Wapń

1 616 mg

Magnez

537 mg

Potas

4 693 mg


*Przepisy znajdują się tutaj.


Skomentuj (0)


    Login:
    Hasło:
    Nie pamiętasz hasła?
    Zaloguj się FB