Dieta DASH na cały tydzień!

Wypróbuj dietę DASH!
Przedstawiamy przykładową dietę na cały tydzień.
DZIEŃ 1
Śniadanie:
1 szklanka niskotłuszczowego mleka z:
¾ szklanki otrębów żytnich i
1 średnim pokrojonym bananem
1 kromka pieczywa pełnoziarnistego posmarowanego
1 łyżeczką margaryny
1 szklanka soku pomarańczowego
Lunch:
¾ porcji sałatki z kurczakiem*
2 kromki pieczywa pełnoziarnistego
1 łyżka musztardy Dijon
Sałatka:
½ szklanki świeżych plasterków ogórka
½ szklanki pokrojonych w ćwiartki pomidorów
1 łyżka pestek słonecznika
1 łyżeczka niskokalorycznego sosu włoskiego do sałatek
½ szklanki koktajlu owocowego lub szklanka soku
Obiad:
85g pieczeni wołowej
1 szklanka zielonej fasoli smażonej na łyżce oleju rzepakowego z
1 łyżka posiekanej szalotki
1 mały pieczony ziemniak polany
1 łyżką niskotłuszczowej śmietany posypany
1 łyżka startego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu
1 mała bułka pszenna posmarowana
1 łyżeczką margaryny
1 małe jabłko
1 szklanka niskotłuszczowego mleka
Przekąska:
¼ szklanki niesolonych migdałów
¼ szklanki rodzynek
½ szklanki niskotłuszczowego jogurtu owocowego
Składniki odżywcze na dzień |
2 300 mg |
Kalorie |
2 062 |
Całkowita zawartość tłuszczu |
63g |
Kalorie zawarte w tłuszczu |
28% |
Tłuszcze nasycone |
13g |
Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych |
6% |
Cholesterol |
155 mg |
Sód |
2 101 mg |
Węglowodany |
284 g |
Białka |
114 g |
Wapń |
1 220 mg |
Magnez |
594 mg |
Potas |
4 909 mg |
DZIEŃ 2
Śniadanie:
1 szklanka niskotłuszczowego mleka z
½ szklanki błyskawicznych płatków owsianych
1 mały bajgiel pszenny posmarowany
1 łyżką masła orzechowego
1 średni banan
Lunch:
Kanapka z piersią z kurczaka:
85g piersi z kurczaka bez skóry
2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
1 plaster niskotłuszczowego sera cheddar
1 duży liść sałaty rzymskiej
2 plastry pomidora
1 łyżka niskotłuszczowego majonezu
1 szklanka pokrojonego melona
1 szklanka soku jabłkowego
Obiad:
¾ szklanki wegetariańskiego sosu spaghetti* posypane
3 łyżkami parmezanu
100g ugotowanego żytniego makaronu
Sałatka ze szpinaku:
¼ szklanki świeżych liści szpinaku
¼ szklanki świeżej tartej marchwi
1 łyżka sosu vinaigrette*
¼ szklanki posiekanych gotowanych pieczarek
½ szklanki gotowanej kukurydzy
½ szklanki gruszki z puszki
Przekąska:
¼ szklanki niesolonych migdałów
¼ szklanki suszonych moreli
1 kubek niskotłuszczowego jogurtu owocowego
Składniki odżywcze na dzień |
2 300 mg |
Kalorie |
2 027 |
Całkowita zawartość tłuszczu |
64g |
Kalorie zawarte w tłuszczu |
28% |
Tłuszcze nasycone |
13g |
Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych |
6% |
Cholesterol |
114 mg |
Sód |
2 035 mg |
Węglowodany |
288 g |
Białka |
99 g |
Wapń |
1 370 mg |
Magnez |
535 mg |
Potas |
4 715 mg |
DZIEŃ 3
Śniadanie:
1 szklanka niskotłuszczowego mleka z
¾ szklanki otrąb żytnich i
1 średnim pokrojonym bananem
1 kromka pełnoziarnistego pieczywa posmarowana
1 łyżeczką margaryny
1 szklanka soku pomarańczowego
Lunch:
Kanapka z grillowaną wołowiną:
60g grillowanej wołowiny
1 łyżka sosu barbeque
2 plastry niskotłuszczowego sera cheddar
1 bułka pszenna
1 duży liść sałaty rzymskiej
2 plastry pomidora
1 szklanka sałatki ziemniaczanej*
1 średnia pomarańcza
Obiad:
85g pieczonego fileta z dorsza skropiona
1 łyżeczka soku z cytryny
½ szklanki brązowego ryżu
1 szklanka szpinaku smażona z :
1 łyżką oleju rzepakowego
1 łyżką rozdrobnionych migdałów
1 bułka kukurydziana posmarowana
1 łyżką margaryny
Przekąska:
1 kubek niskotłuszczowego jogurtu owocowego
1 łyżka niesolonych pestek słonecznika
1 bułka grahamka posmarowana
1 łyżką masła orzechowego
Składniki odżywcze na dzień |
2 300 mg |
Kalorie |
1 997 |
Całkowita zawartość tłuszczu |
56g |
Kalorie zawarte w tłuszczu |
25% |
Tłuszcze nasycone |
12g |
Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych |
6% |
Cholesterol |
140 mg |
Sód |
2 114 mg |
Węglowodany |
289 g |
Białka |
103 g |
Wapń |
1 537 mg |
Magnez |
630 mg |
Potas |
4 676 mg |
DZIEŃ 4
Śniadanie:
1 kromka pełnoziarnistego pieczywa posmarowana
1 łyżeczką margaryny
1 kubek niskotłuszczowego jogurtu owocowego
1 średnia brzoskwinia
½ szklanki soku winogronowego
Lunch:
Kanapka z szynką i serem:
60g chudej szynki
1 plaster niskotłuszczowego sera cheddar
2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
1 duży liść sałaty rzymskiej
2 plastry pomidora
1 łyżka niskotłuszczowego majonezu
1 szklanka soku z marchwi
Obiad:
Ryż hiszpański z kurczakiem*
1 szklanka zielonego groszku smażona z:
1 łyżką oleju
1 szklanką pokrojonego melona
1 szklanką niskotłuszczowego mleka
Przekąska:
½ szklanki niesolonych migdałów
1 szklanka soku jabłkowego
¼ szklanki moreli
1 szklanka niskotłuszczowego mleka
Składniki odżywcze na dzień |
2 300 mg |
Kalorie |
2 024 |
Całkowita zawartość tłuszczu |
59g |
Kalorie zawarte w tłuszczu |
26% |
Tłuszcze nasycone |
12g |
Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych |
5% |
Cholesterol |
148 mg |
Sód |
2 312 mg |
Węglowodany |
279 g |
Białka |
110 g |
Wapń |
1 417 mg |
Magnez |
538 mg |
Potas |
4 575 mg |
DZIEŃ 5
Śniadanie:
1 szklanka niskotłuszczowego mleka z
1 szklanką płatków owsianych i
1 średnim pokrojonym bananem
1 średni bajgiel posmarowany
1 łyżką masła orzechowego
1 szklanka soku pomarańczowego
Lunch:
Sałatka z tuńczyka:
½ przepisu sałatki z tuńczyka *
1 duży liść sałaty rzymskiej
1 kromka pełnoziarnistego pieczywa
Sałatka z ogórków:
1 szklanka świeżych plasterków ogórka z
½ szklanki pomidorów pokrojonych w ćwiartki
1 łyżką sosu vinaigrette
½ szklanki chudego twarogu
½ szklanki ananasów z puszki
1 łyżką niesolonych migdałów
Obiad:
85g pieczeni rzymskiej
1 mały pieczony ziemniak z
1 łyżką kwaśnej niskotłuszczowej śmietany posypane
1 łyżką startego niskotłuszczowego sera cheddar
1 szklanka szpinaku smażonego na:
1 łyżce oleju z
1 łodygą posiekanego pora
1 bułka pszenna
1 średnia brzoskwinia
Przekąska:
1 kubek niskotłuszczowego jogurtu owocowego
2 łyżki pestek słonecznika
Składniki odżywcze na dzień |
2 300 mg |
Kalorie |
1 976 |
Całkowita zawartość tłuszczu |
57g |
Kalorie zawarte w tłuszczu |
26% |
Tłuszcze nasycone |
11g |
Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych |
5% |
Cholesterol |
158 mg |
Sód |
2 378 mg |
Węglowodany |
275 g |
Białka |
111 g |
Wapń |
1 470 mg |
Magnez |
495 mg |
Potas |
4 769 mg |
DZIEŃ 6
Śniadanie:
1 niskotłuszczowy batonik zbożowy
1 średni banan
½ szklanki niskotłuszczowego jogurtu owocowego
1 szklanka soku pomarańczowego
1 szklanka niskotłuszczowego mleka
Lunch:
Kanapka z piersią z indyka:
85 g piersi z indyka
2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
1 duży liść sałaty rzymskiej
2 plastry pomidora
2 łyżeczki niskotłuszczowego majonezu
1 łyżka musztardy Dijon
1 kubek brokuł gotowanych na parze
1 średnia pomarańcza
Obiad:
85 g pikantnej pieczonej ryby*
1 szklanka gotowanego brązowego ryżu
½ szklanki szpinaku smażonego z :
2 łyżeczkami oleju
1 łyżką rozdrobnionych migdałów
1 szklanką gotowanej marchwi
1 bułka pszenna posmarowana
1 łyżką margaryny
1 małe ciasteczko
Przekąska:
2 łyżki orzeszków ziemnych
1 szklanka niskotłuszczowego mleka
¼ suszonych moreli
Składniki odżywcze na dzień |
2 300 mg |
Kalorie |
1 939 |
Całkowita zawartość tłuszczu |
58g |
Kalorie zawarte w tłuszczu |
27% |
Tłuszcze nasycone |
12g |
Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych |
6% |
Cholesterol |
171 mg |
Sód |
1 671 mg |
DZIEŃ 7
Śniadanie:
1 szklanka niskotłuszczowego mleka z
1 szklanką płatków owsianych i
1 średnim pokrojonym bananem
1 kubek niskotłuszczowego jogurtu owocowego
Lunch:
Kanapka z sałatką z tuńczyka:
½ szklanki osuszonego tuńczyka
1 łyżka niskotłuszczowego majonezu
1 duży liść sałaty rzymskiej
2 plastry pomidora
2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
1 średnie jabłko
1 szklanka niskotłuszczowego mleka
Obiad:
1/6 przepisu lasagne z cukinii*
Sałatka:
1 szklanka świeżych liści szpinaku
1 szklanka pomidorów pokrojonych w ćwiartki
2 łyżki przyprawionych grzanek
1 łyżka sosu vinaigrette
1 łyżka pestek słonecznika
1 mała bułka pszenna posmarowana
1 łyżkką margaryny
1 szklanka soku winogronowego
Przekąska:
1/3 szklanki niesolonych migdałów
¼ szklanki suszonych moreli
6 pszennych krakersów
Składniki odżywcze na dzień |
2 300 mg |
Kalorie |
1 993 |
Całkowita zawartość tłuszczu |
64g |
Kalorie zawarte w tłuszczu |
29% |
Tłuszcze nasycone |
13g |
Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych |
6% |
Cholesterol |
71 mg |
Sód |
2 069 mg |
Węglowodany |
283 g |
Białka |
93 g |
Wapń |
1 616 mg |
Magnez |
537 mg |
Potas |
4 693 mg |
*Przepisy znajdują się tutaj.
dołącz do nas: