Dieta DASH na cały tydzień!

Wypróbuj dietę DASH!

Przedstawiamy przykładową dietę na cały tydzień.

DZIEŃ 1

Śniadanie:

1 szklanka niskotłuszczowego mleka z:

¾ szklanki otrębów żytnich i

1 średnim pokrojonym bananem

 

1 kromka pieczywa pełnoziarnistego posmarowanego

1 łyżeczką margaryny

1 szklanka soku pomarańczowego

 

Lunch:

¾ porcji sałatki z kurczakiem*

2 kromki pieczywa pełnoziarnistego

1 łyżka musztardy Dijon

 

Sałatka:

½ szklanki świeżych plasterków ogórka

½ szklanki pokrojonych w ćwiartki pomidorów

1 łyżka pestek słonecznika

1 łyżeczka niskokalorycznego sosu włoskiego do sałatek

½ szklanki koktajlu owocowego lub szklanka soku

 

Obiad:

85g pieczeni wołowej

1 szklanka zielonej fasoli smażonej na łyżce oleju rzepakowego z

1 łyżka posiekanej szalotki

 

1 mały pieczony ziemniak polany

1 łyżką niskotłuszczowej śmietany posypany

1 łyżka startego sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu

 

1 mała bułka pszenna posmarowana

1 łyżeczką margaryny

 

1 małe jabłko

1 szklanka niskotłuszczowego mleka

 

Przekąska:

¼ szklanki niesolonych migdałów

¼ szklanki rodzynek

½ szklanki niskotłuszczowego jogurtu owocowego

Składniki odżywcze na dzień	2 300 mg
Kalorie	2 062
Całkowita zawartość tłuszczu	63g
Kalorie zawarte w tłuszczu	28%
Tłuszcze nasycone	13g
Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych	6%
Cholesterol	155 mg
Sód	2 101 mg
Węglowodany	284 g
Białka	114 g
Wapń	1 220 mg
Magnez	594 mg
Potas	4 909 mg

  

DZIEŃ 2

Śniadanie:

1 szklanka niskotłuszczowego mleka z

½ szklanki błyskawicznych płatków owsianych

 

1 mały bajgiel pszenny posmarowany

1 łyżką masła orzechowego

1 średni banan

 

Lunch:

Kanapka z piersią z kurczaka:

85g piersi z kurczaka bez skóry

2 kromki pełnoziarnistego pieczywa

1 plaster niskotłuszczowego sera cheddar

1 duży liść sałaty rzymskiej

2 plastry pomidora

1 łyżka niskotłuszczowego majonezu

 

1 szklanka pokrojonego melona

1 szklanka soku jabłkowego

 

Obiad:

¾ szklanki wegetariańskiego sosu spaghetti* posypane

3 łyżkami parmezanu

100g ugotowanego żytniego makaronu

 

Sałatka ze szpinaku:

¼ szklanki świeżych liści szpinaku

¼ szklanki świeżej tartej marchwi

1 łyżka sosu vinaigrette*

¼ szklanki posiekanych gotowanych pieczarek

½ szklanki gotowanej kukurydzy

½ szklanki gruszki z puszki

 

Przekąska:

¼ szklanki niesolonych migdałów

¼ szklanki suszonych moreli

1 kubek niskotłuszczowego jogurtu owocowego

Składniki odżywcze na dzień	2 300 mg
Kalorie	2 027
Całkowita zawartość tłuszczu	64g
Kalorie zawarte w tłuszczu	28%
Tłuszcze nasycone	13g
Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych	6%
Cholesterol	114 mg
Sód	2 035 mg
Węglowodany	288 g
Białka	99 g
Wapń	1 370 mg
Magnez	535 mg
Potas	4 715 mg

  

DZIEŃ 3  

Śniadanie:

1 szklanka niskotłuszczowego mleka z

¾ szklanki otrąb żytnich i

1 średnim pokrojonym bananem

 

1 kromka pełnoziarnistego pieczywa posmarowana

1 łyżeczką margaryny

1 szklanka soku pomarańczowego

 

Lunch:

Kanapka z grillowaną wołowiną:

60g grillowanej wołowiny

1 łyżka sosu barbeque

2 plastry niskotłuszczowego sera cheddar

1 bułka pszenna

1 duży liść sałaty rzymskiej

2 plastry pomidora

 

1 szklanka sałatki ziemniaczanej*

1 średnia pomarańcza

 

Obiad:

85g pieczonego fileta z dorsza skropiona

1 łyżeczka soku z cytryny

½ szklanki brązowego ryżu

 

1 szklanka szpinaku smażona z :

1 łyżką oleju rzepakowego

1 łyżką rozdrobnionych migdałów

 

1 bułka kukurydziana posmarowana

1 łyżką margaryny

 

Przekąska:

1 kubek niskotłuszczowego jogurtu owocowego

1 łyżka niesolonych pestek słonecznika

 

1 bułka grahamka posmarowana

1 łyżką masła orzechowego

Składniki odżywcze na dzień	2 300 mg
Kalorie	1 997
Całkowita zawartość tłuszczu	56g
Kalorie zawarte w tłuszczu	25%
Tłuszcze nasycone	12g
Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych	6%
Cholesterol	140 mg
Sód	2 114 mg
Węglowodany	289 g
Białka	103 g
Wapń	1 537 mg
Magnez	630 mg
Potas	4 676 mg

  

DZIEŃ 4 

Śniadanie:

1 kromka pełnoziarnistego pieczywa posmarowana

1 łyżeczką margaryny

 

1 kubek niskotłuszczowego jogurtu owocowego

1 średnia brzoskwinia

½ szklanki soku winogronowego

 

Lunch:

Kanapka z szynką i serem:

60g chudej szynki

1 plaster niskotłuszczowego sera cheddar

2 kromki pełnoziarnistego pieczywa

1 duży liść sałaty rzymskiej

2 plastry pomidora

1 łyżka niskotłuszczowego majonezu

1 szklanka soku z marchwi

 

Obiad:

Ryż hiszpański z kurczakiem*

1 szklanka zielonego groszku smażona z:

1 łyżką oleju

1 szklanką pokrojonego melona

1 szklanką niskotłuszczowego mleka

 

Przekąska:

½ szklanki niesolonych migdałów

1 szklanka soku jabłkowego

¼ szklanki moreli

1 szklanka niskotłuszczowego mleka

Składniki odżywcze na dzień	2 300 mg
Kalorie	2 024
Całkowita zawartość tłuszczu	59g
Kalorie zawarte w tłuszczu	26%
Tłuszcze nasycone	12g
Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych	5%
Cholesterol	148 mg
Sód	2 312 mg
Węglowodany	279 g
Białka	110 g
Wapń	1 417 mg
Magnez	538 mg
Potas	4 575 mg

 

DZIEŃ 5

Śniadanie:

1 szklanka niskotłuszczowego mleka z

1 szklanką płatków owsianych i

1 średnim pokrojonym bananem

 

1 średni bajgiel posmarowany

1 łyżką masła orzechowego

1 szklanka soku pomarańczowego

 

Lunch:

Sałatka z tuńczyka:

½ przepisu sałatki z tuńczyka *

 

1 duży liść sałaty rzymskiej

1 kromka pełnoziarnistego pieczywa

 

Sałatka z ogórków:

1 szklanka świeżych plasterków ogórka z

½ szklanki pomidorów pokrojonych w ćwiartki

1 łyżką sosu vinaigrette

½ szklanki chudego twarogu

½ szklanki ananasów z puszki

1 łyżką niesolonych migdałów

 

Obiad:

85g pieczeni rzymskiej

 

1 mały pieczony ziemniak z

1 łyżką kwaśnej niskotłuszczowej śmietany posypane

1 łyżką startego niskotłuszczowego sera cheddar

 

1 szklanka szpinaku smażonego na:

1 łyżce oleju z

1 łodygą posiekanego pora

 

1 bułka pszenna

1 średnia brzoskwinia

 

Przekąska:

1 kubek niskotłuszczowego jogurtu owocowego

2 łyżki pestek słonecznika

Składniki odżywcze na dzień	2 300 mg
Kalorie	1 976
Całkowita zawartość tłuszczu	57g
Kalorie zawarte w tłuszczu	26%
Tłuszcze nasycone	11g
Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych	5%
Cholesterol	158 mg
Sód	2 378 mg
Węglowodany	275 g
Białka	111 g
Wapń	1 470 mg
Magnez	495 mg
Potas	4 769 mg

  

DZIEŃ 6 

Śniadanie:

1 niskotłuszczowy batonik zbożowy

1 średni banan

½ szklanki niskotłuszczowego jogurtu owocowego

1 szklanka soku pomarańczowego

1 szklanka niskotłuszczowego mleka

 

Lunch:

Kanapka z piersią z indyka:

85 g piersi z indyka

2 kromki pełnoziarnistego pieczywa

1 duży liść sałaty rzymskiej

2 plastry pomidora

2 łyżeczki niskotłuszczowego majonezu

1 łyżka musztardy Dijon

1 kubek brokuł gotowanych na parze

1 średnia pomarańcza

 

Obiad:

85 g pikantnej pieczonej ryby*

1 szklanka gotowanego brązowego ryżu

 

½ szklanki szpinaku smażonego z :

2 łyżeczkami oleju

1 łyżką rozdrobnionych migdałów

1 szklanką gotowanej marchwi

 

1 bułka pszenna posmarowana

1 łyżką margaryny 

1 małe ciasteczko

 

Przekąska:

2 łyżki orzeszków ziemnych

1 szklanka niskotłuszczowego mleka

¼ suszonych moreli

Składniki odżywcze na dzień	2 300 mg
Kalorie	1 939
Całkowita zawartość tłuszczu	58g
Kalorie zawarte w tłuszczu	27%
Tłuszcze nasycone	12g
Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych	6%
Cholesterol	171 mg
Sód	1 671 mg

 

DZIEŃ 7

Śniadanie:

1 szklanka niskotłuszczowego mleka z

1 szklanką płatków owsianych i

1 średnim pokrojonym bananem

1 kubek niskotłuszczowego jogurtu owocowego

 

Lunch:

Kanapka z sałatką z tuńczyka:

½ szklanki osuszonego tuńczyka

1 łyżka niskotłuszczowego majonezu

1 duży liść sałaty rzymskiej

2 plastry pomidora

2 kromki pełnoziarnistego pieczywa

 

1 średnie jabłko

1 szklanka niskotłuszczowego mleka

 

Obiad:

1/6 przepisu lasagne z cukinii*

 

Sałatka:

1 szklanka świeżych liści szpinaku

1 szklanka pomidorów pokrojonych w ćwiartki

2 łyżki przyprawionych grzanek

1 łyżka sosu vinaigrette

1 łyżka pestek słonecznika

 

1 mała bułka pszenna posmarowana

1 łyżkką margaryny

1 szklanka soku winogronowego

 

Przekąska:

1/3 szklanki niesolonych migdałów

¼ szklanki suszonych moreli

6 pszennych krakersów

Składniki odżywcze na dzień	2 300 mg
Kalorie	1 993
Całkowita zawartość tłuszczu	64g
Kalorie zawarte w tłuszczu	29%
Tłuszcze nasycone	13g
Kalorie zawarte w tłuszczach nasyconych	6%
Cholesterol	71 mg
Sód	2 069 mg
Węglowodany	283 g
Białka	93 g
Wapń	1 616 mg
Magnez	537 mg
Potas	4 693 mg

*Przepisy znajdują się tutaj.