Artykuły

Data publikacji: 2012-05-13          Autor: Zespół Programu „Cała Polska leczy nadciśnienie”         wyślij link e-mailem        

Dieta DASH - smaczne i zdrowe przepisy na cały tydzień

Dieta DASH - smaczne i zdrowe przepisy na cały tydzień




Oto kilka smacznych, zdrowych i przede wszystkim bardzo szybkich do przygotowania potraw na każdy dzień.







DZIEŃ 1

Sałatka z kurczaka:

100g gotowanej piersi z kurczaka bez skóry

¼ szklanki posiekanego selera

1 łyżka soku z cytryny

½ łyżeczki mielonej cebuli

3 łyżki niskotłuszczowego majonezu

Ugotowaną pierś z kurczaka kroimy w kostkę i wstawiamy do lodówki. Do miski wrzucamy posiekanego selera, mieloną cebulę, majonez i sok z cytryny. Wszystko dokładnie mieszamy. Na końcu ok. 15 min przed podaniem do wymieszanych składników dodajemy schłodzonego kurczaka.


DZIEŃ 2

Wegetariański sos do spaghetti:

2 łyżki oliwy z oliwek

2 małe posiekane cebule

3 posiekane ząbki czosnku

50g krojonej cukinii

1 łyżka suszonego oregano

1 łyżka suszonej bazylii

200 ml przecieru pomidorowego

2 średnie posiekane pomidory

1 szklanka wody

Na patelni rozgrzewamy oliwę i podsmażamy na niej cebulę, czosnek i cukinię przez ok. 5 min. Następnie dodajemy sos pomidorowy, posiekane pomidory i wodę. Po dokładnym wymieszaniu dodajemy bazylię i oregano. Sos gotujemy przez ok.45 min. Pod przykryciem.


Sos sałatkowy Vinaigrette:

1 główka obranego czosnku

½ szklanki wody

1 łyżka czerwonego octu winnego

½ łyżeczki miodu

1 łyżka oliwy z oliwek

¼ łyżeczki czarnego pieprzu

Wrzucamy ząbki czosnku do rondelka i dolewamy tyle wody, żeby w całości je pokryć a następnie doprowadzamy wodę do wrzenia. Kiedy czosnek zmięknie (po ok. 15 min.) odlewamy część wody tak, aby w rondelku pozostało około 2 łyżek płynu. Następnie przelewamy zawartość rondelka do miski używając sitka. Do miski dodajemy resztę składników i dobrze mieszamy. Gdy sos wystygnie można nim polać sałatkę.


Dzień 3

Sałatka ziemniaczana:

16 małych młodych ziemniaków

2 łyżki oliwy z oliwek

¼ szklanki posiekanej dymki

¼ łyżeczki czarnego pieprzu

1 łyżeczka suszonego koperku

Najpierw dokładnie myjemy, obieramy i gotujemy ziemniaki do miękkości. Po ich wystygnięciu kroimy je w ćwiartki i mieszamy z oliwą, cebulą i pieprzem. Przed podaniem sałatka powinna stać w lodówce przez ok. 15 min.


Dzień 4

Ryż hiszpański z kurczakiem:

1 szklanka posiekanej cebuli

¾ szklanki zielonej papryki

2 łyżeczki oleju roślinnego

200ml przecieru pomidorowego

1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki

½ łyeczki czarnego pieprzu

1 ½ łyżeczki mielonego czosnku

3 szklanek ugotowanego niesolonego brązowego ryżu

100g gotowanej piersi z kurczaka bez skóry, pokrojonej w kostkę

Na patelni rozgrzewamy olej i podsmażamy na nim cebulę i zieloną paprykę przez ok. 5min. Następnie dodajemy sos pomidorowy, przyprawy, ugotowany ryż i kurczaka. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy i pozostawiamy na patelni przez ok. 7 min, ciągle mieszając.


Dzień 5

Sałatka z tuńczyka:

2 opakowania tuńczyka w puszce

½ szklanki surowego posiekanego selera

½ szklanki posiekanej dymki

5 łyżek niskotłuszczowego majonezu

Tuńczyka osuszamy, rozdzielamy widelcem i wrzucamy do miski. Następnie dodajemy posiekany seler, cebulę i majonez. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy i wstawiamy do lodówki na ok. 15 min.


Pieczeń rzymska z indyka:

0,5 kg chudego mielonego indyka

½ szklanki płatków owsianych

1 duże jajko

1 łyżka suszonej cebuli

¼ szklanki keczupu

Początkowo łączymy wszystkie składniki i dokładnie mieszamy. Danie pieczemy przez 40 minut najlepiej w foremce do pieczenia chleba. Przez pierwsze 25 minut pieczemy w temperaturze 215 stopni a po upływie tego czasu zmniejszamy temperaturę do 110 stopni. Po wyjęciu z piekarnika kroimy na grube plastry.


Sos jogurtowy do sałatki:

250 ml niskotłuszczowego jogurtu naturalnego

¼ szklanki niskotłuszczowego majonezu

2 łyżki szczypiorku

2 łyżki suszonego koperku

2 łyżki soku z cytryny

Na początku mieszamy jogurt naturalny z majonezem. Do powstałej mieszanki dodajemy drobno posiekany szczypiorek, koperek i sok z cytryny. Na koniec wszystko dokładnie mieszamy. Sałatkę polewamy sosem ok. 15 minut przed podaniem a do tego czasu przechowujemy go w lodówce.


Dzień 6

Pikantna pieczona ryba:

0,5 kg łososia bądź innej ryby

1 łyżka oliwy z oliwek

0,5 łyżeczki chili

1 łyżeczka czarnego pieprzu

1 łyżeczka słodkiej papryki

Na początku rozgrzewamy piekarnik do 220 stopni. Następnie dokładnie myjemy rybę i osuszmy papierowym ręcznikiem. Przygotowaną rybę wkładamy do naczynia żaroodpornego i odstawiamy na bok. Do oliwy z oliwek dodajemy chili, czarny pieprz i słodką paprykę, dokładnie mieszamy i równomiernie oblewamy nią rybę. Wkładamy do piekarnika bez przykrywania naczynia na ok na ok. 15 - 20 minut. Po upieczeniu podzielić rybę na 4 kawałki. Najlepiej smakuje z ryżem.


Dzień 7

Lasagne z cukinii:

¼ kg gotowanego makaronu lasagne, gotowanego bez soli

¾ szklanki odtłuszczonego startego sera mazzarella

1 ½ szklanki białego sera niskotłuszczowego

¼ szklanki parmezanu

1 ½ szklanki surowej cukinii

2 ½ szklanki przecieru pomidorowego

2 łyżeczki suszonej bazylii

2 łyżeczki suszonego oregano

¼ szklanki posiekanej cebuli

1 ząbek czosnku

1 łyżeczka pieprzu

Najpierw rozgrzewamy piekarnik do 220 stopni. Następnie naczynie żaroodporne spryskujemy niewielką ilością oliwy i odstawiamy. W misce mieszamy dokładnie mozarellę, parmezan i biały chudy ser. W drugiej misce mieszamy sos pomidorowy, przyprawy, cebulę i czosnek. W przygotowanym wcześniej naczyniu żaroodpornym układamy naprzemiennie warstwę ugotowanego makaronu lasagne, następnie sosu pomidorowego, cukinii i na końcu mieszanki serów. Przygotowane danie pieczemy ok. 30-40 min.


Skomentuj (0)

  • Marzenna Marzenna 2012-10-09 08:48
    super

Login:
Hasło:
Nie pamiętasz hasła?
Zaloguj się FB