Artykuły

Data publikacji: 2014-10-23          Autor: mgr Izabela Auszadniczek, Dietetyk VivaLaVita.pl         wyślij link e-mailem        

Dlaczego warto jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym?

Dlaczego warto jeść produkty o niskim indeksie glikemicznym?

Dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym, pozwala skutecznie schudnąć, zmienić swoje nawyki żywieniowe, a także zadbać o utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi. Ponadto żywność ta przyczynia się do utrzymania dłuższego uczucia sytości. Dlatego w przerwach między posiłkami można uniknąć uczucia głodu oraz podjadania, którego boi się wiele osób rozpoczynających swoją przygodę z odchudzaniem.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi oraz czas pojawienia się pewnych zmian. Wszystkie produkty węglowodanowe są zawsze porównywane z produktem referencyjnym, którym jest czysta glukoza.

Inaczej mówiąc indeks glikemiczny określa nam procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w porównaniu do wzrostu, jaki następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy.

Produkty żywnościowe dzielimy zatem w zależności od IG na:

- produkty o niskim indeksie glikemicznym – poniżej 55,
-produkty o średnim indeksie glikemicznym – 55-70,
-produkty o wysokim indeksie glikemicznym – powyżej 70.

Oczywiście zaleca się jeść głównie produkty o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ te o wysokim są szybko trawione oraz wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Wówczas dochodzi do nagłego wzrostu glukozy we krwi i równie szybkiego jej spadku. Wpływa to niestety niekorzystnie na nasze zdrowie oraz funkcjonowanie organizmu, a także sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Trzustka, wówczas wydziela dużą ilość hormonu – insuliny, która ma za zadanie wyrównać stężenie cukru w ustroju. Stanowi to również bodziec stymulujący magazynowanie składników energetycznych, a w efekcie tycie.

Z kolei produkty, które charakteryzują się niskim IG działają powoli, przed dłuższy okres czasu, co wiąże się z łagodnym zwiększeniem glikemii oraz insulinemii poposiłkowej.

W przypadku diety ubogoenergetycznej należy obliczać wartość średnią IG dla każdego posiłku oraz średnią IG dla całego jadłospisu. W diecie szczególnie dla osób z cukrzycą lub otyłych należy uwzględnić przede wszystkim produkty o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ nie będzie to powodowało nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi i będzie sprzyjało redukcji masy ciała.

Do produktów o niskim IG można zaliczyć na przykład: chleb pełnoziarnisty, ryż brązowy, płatki zbożowe, pumpernikiel, surową marchewkę, świeże owoce, soczewicę zieloną, warzywa zielone, pomidora, cukinię itp.

Natomiast wysokim IG charakteryzują się między innymi ziemniaki pieczone, frytki, miód, chipsy, marchewka gotowana, płatki kukurydziane, bób gotowany, słodycze, kasza manna, banan, melon, ryż biały itd.

Każdy produkt rozdrabiany, gotowany lub smażony będzie miał wyższe IG w porównaniu do produktu świeżego. Dla przykładu wyżej wymieniona marchewka surowa ma niższe IG (30), niż gotowana (85), ponieważ w tej poddanej obróbce doszło do rozkładu cukru.

Warzywa i owoce, które są dojrzałe lub przejrzałe, będą również charakteryzowały się wyższym indeksem glikemicznym. Z tego powodu należy wybierać, te niedojrzałe, lekko twarde.

Z kolei w przypadku produktów zbożowych, te wysokooczyszczone, na przykład ryż biały lub kasza manna, będą również posiadały wyższe IG. Każdy proces, który polega na rozdrabnianiu, mieleniu lub oczyszczaniu ziarna przyczyni się do tego, że żywność będzie miała wysokie IG. Dlatego poleca się spożywać głównie produkty pełnoziarniste, niskooczyszczone (kasza gryczana, pieczywo i makarony razowe itp.).

Podsumowanie – 7 praktycznych rad dla osób, które chcą jeść produkty o niskim IG:

1. Wzbogać jadłospis o produkty zbożowe, pełnoziarniste i niskooczyszczone.

2. Sięgaj po owoce oraz warzywa nieprzejrzałe.

3. Nie gotuj długo ziemniaków, warzyw, kaszy, ryżu, makaronu itp.

4. Staraj się nie rozdrabniać owoców i warzyw. Jedz je w całości (np. marchewkę).

5. Zrezygnuj cukrów prostych w diecie – nie dosładzaj napojów, potraw, unikaj słodyczy, słodkich kolorowych wód typu cola oraz wyrobów piekarniczych.

6. Swój jadłospis komponuj według zasad prawidłowego żywienia – dbaj o różnorodność przy doborze produktów i jedz regularnie 4-5 posiłków w ciąg dnia.

7. Prowadź aktywny tryb życia.


Skomentuj (0)


    Login:
    Hasło:
    Nie pamiętasz hasła?
    Zaloguj się FB